オススメな食事と筋トレ
年齢も50代になってくると、身体の筋肉も衰えはじめ、お腹などのお肉が気になってくるのではないでしょうか?
この記事では、年齢を重ねて痩せにくい身体になった方が、痩せるための方法やダイエットをするにあたって、オススメな筋トレのメニューなどを紹介します。
歳を取ると何故痩せにくくなるのか
歳を重ねることによってから、痩せにくい身体になる1番の原因が「基礎代謝の低下」です。
基礎代謝とは、動いていなくても身体の機能の働きだけで消費する代謝のことです。
人によって個人差はありますが、若い頃は大体の人が基礎代謝は高い傾向にあり、「若い頃はどんなに食べても太らなかった。」と言うのは、この基礎代謝が高かったおかげかもしれません。
もう一つ、基礎代謝の落ちる原因として「筋肉量の減少」も上げられます。
大人になると、学生時代は部活動や体育の授業などで日常的に運動量が多かったこともあり、筋肉量は維持されていたと思いますが、社会人になると運動習慣が無くなることによって、「学生の頃依頼全く運動していない」なんて方が多くなる傾向があります。
筋肉は動かさなければ、25歳を境に少しずつ減少していってしまいます。
この減少を少しでも遅らせるためにも、運動などを継続して自身の身体を維持していくことが重要です。
50代からダイエットは
歳を重ねてからのダイエットは、上記にも書いたように、基礎代謝や筋肉量が落ちた状態からのスタートになることが考えられるので、若い頃のように少し動いただけで痩せる、という事が困難になります。
痩せる仕組みは、意外と単純で消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は落ちていきます。
しかし、体重だけ減っていくような事があると筋肉量がさらに落ちてしまい、それに伴って基礎代謝も落ちてしまうので、一時的に痩せたとしても万が一リバウンドした際に、痩せにくい身体になってしまいます。
ここで大事になってくるのが、運動と食事の両立です。
運動では、今後太りにくい身体づくりをしていくにあたって、筋肉量を増やすことで基礎代謝を増やすことが重要になってくるので、まずは筋トレから始める事をオススメします。
しかし、バーベルなどを用いた場合、いきなり負荷の強い重さを選んでしまうと、持ち上げられずケガなどに繋がってしまうので、始めたての頃は腕立てや腹筋、スクワットなどの自分の体重で行える自重トレーニングから行うと良いでしょう。
また、脂肪量の多い方は、筋トレと並行して体脂肪を落とす事を目的に、有酸素運動も取り入れてみましょう。
体重が重い人の場合、ランニングなどの下半身に負担の大きい有酸素運動は、膝などを痛めやすくなり、最悪の場合歩く事すら困難になる場合があるので、ウォーキングやエアロバイク(サイクリングマシン)などの負荷の軽い種目から始め、人間の肥満度を表すBMIという指標の25を目安に、ランニングなどに切り替えていく事をオススメします。
次に食事ですが、理想の食事としては、「高たんぱく・低脂質」のメニューを心がけましょう。
筋トレなどの筋肉に負荷をかける運動を行なった場合、筋肉が傷つき身体は栄養素を食事から取り込むことによって、元の筋肉に戻そうとします。
ここで必要になってくるのがたんぱく質です。
たんぱく質は、肉類や魚類、乳製品にも多く含まれている栄養素で、運動習慣のない一般の方で体重1㎏あたり1g必要と言われており、一方で筋トレなどの運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.5〜2g必要とされています。
量で言えば、普段の2倍近い栄養素の量になってしまうので、たんぱく質に関しては3食の食事プラス捕食として、プロテインやたんぱく質を多く含む食品(サラダチキン、魚肉ソーセージなど)を摂ることをオススメします。
また、トレーニング中に水分補給として、たんぱく質の最小単位であるアミノ酸を含んでいるスポーツ飲料を、取り入れてみても良いかも知れません。
たんぱく質を摂取する際に、気をつけたいのが脂質です。
魚類中心に摂取する場合には、あまり問題はありませんが、肉類や乳製品には脂質を多く含んでいるものがあるので、これらの食品を頻繁に食べる場合は、肉類であれば鶏の胸肉、牛乳を飲む場合は、低脂肪や無脂肪のものに変更するなど、小さな心がけがダイエットに繋がります。
ダイエットに有効な筋トレ
ダイエットを行う時に、筋トレを行うことは今や必須項目と言ってもいいくらい、運動習慣に取り入れている人は多くなっています。
特に、ダイエット効果の高い筋トレの方法は、基礎代謝が高い傾向にある大きい筋肉(胸、背中、下半身)を鍛えることが大切です。
この見出しでは、トレーニング初心者に向けたダイエットに有効な、大きい筋肉の筋トレメニューを、先ほどの3つの筋肉の部位に分けてご紹介していこうと思います。
腕立て伏せ(プッシュアップ)
どんなに運動経験がない人でも、体育の時間などで腕立てを行った経験のある方は、多いのではないでしょうか?
腕立て伏せは、主に胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるトレーニングで、うつ伏せの状態から、両腕の曲げ伸ばし動作のみを繰り返していくという、非常にシンプルなトレーニングです。
腕の幅を広げたり縮めたりすることによって、鍛えられる筋肉の部位や負荷が大きく変わってくるので、初心者の方は通常の腕立てに慣れたら、すぐにジムのトレーニング器具を用いたりするより、腕立てのバリエーションを増やすことで、胸の筋肉を鍛えていく事をオススメします。
スクワット
ダイエットの際に、大きい筋肉を鍛えることによって基礎代謝のアップに繋がり、痩せやすくなることは前にも書きました。
その中でも、特に大きな筋肉が下半身であり、それらを鍛えることができるのが、スクワットになります。
スクワットでは、主に大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングなどの下半身全体を鍛えることのできるトレーニングです。
自重の場合、歩幅やしゃがむ深さを変えることによって、負荷が大きく変わってくるので、楽にこなせるようになったら、様々なバリエーションを試してみると良いでしょう。
プランク
このプランクは巷では、「体幹トレーニング」と言われているもので、主に腹筋を中心に鍛えられるイメージが強いですが、脊柱起立筋などの背中の筋肉も鍛えることができます。
マシンやダンベルなどを用いた背中のトレーニングもありますが、急に負荷の強いものから始めてしまうと、腰を痛める原因となるので、なるべく負荷の弱い種目から始めることが、トレーニングを長く続けられるコツです。
まとめ
いかがだったでしょうか?
ご紹介したトレーニングや食事法を実践していただければ、かなりのダイエット効果を期待できるのではないかと思います。
しかし、急に短期間に痩せることも、今後体を維持していくにあたって影響を及ぼしかねないので、月に3〜4㎏程度の体重の減量を目標に取り組んでいきましょう。
今回のトレーニングで、物足りなくなった場合は、マシンやバーベルなどを用いたより負荷の強い筋トレにも挑戦してみて下さい。
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