現代病の一つでもある不眠症を簡単に改善できるオススメの方法5選

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簡単にできる不眠症改善のためのオススメの方法5選

現代病の一つでもある不眠症で悩まされている人は多く見かけます。

本来は自分が不眠症だと感じた場合、病院に行って医師の指示を仰いだほうがいいのですが、「不眠症で悩まされるのは嫌だけど、病院に行く気は起きない」という方に向けて、簡単にできる不眠症の改善方法を紹介していきたいと思います。

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そもそも不眠症の原因は

何か不都合が生じたとき、何事も原因を把握することは大切なことです。

 

では、不眠症の原因にはどのようなものがあるでしょうか。

①身体的要因
②精神的要因
③生活リズム的要因

これが主な要因だと言われています。

 

身体的要因

身体的要因は、例えば外傷による痛みで寝付けないとか、花粉症などのアレルギー症状がひどくて寝付けないなどが挙げられます。

 

精神的要因

精神的要因は、様々なストレスによって寝付けなかったり、うつ病や精神病などに起因して寝付けないといったものです。

皆さんも、何かにイラついていたり、怒っているとき、眠りにつけないという現象は経験のある人も少なくないでしょう。

 

生活リズム的要因

生活リズム的要因は、例えば時差ボケや夜勤勤務による昼夜逆転によって、正常に体の生活リズムが機能しなくなることで、「寝ないといけないときに寝れなくなる」といった現象です。

 

 

 

①の身体的要因については、非常に原因は明らかだと思います。

外傷であれば、「痛いから寝付けないな~」と感じたり、花粉症であれば「鼻水がひどくて寝付けないな~」と感じるからです。

その場合、直接の原因を改善するための薬を医師から処方してもらうほかありません。

 

今回の不眠症改善方法は、②③の特に③原因で寝付けない人に向けて紹介していきたいと思います。

 

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不眠症改善方法その1

まず最初に思いつくのは、「寝る前のスマホ、パソコンは控えよう!」ということです。

 

生活リズムの崩れは不眠症の原因と述べましたが、寝る前のスマホやパソコンも一つの生活リズムの崩れだということができます。

 

理由は、スマホやパソコンから発せられるブルーライトによって、体内が昼だと錯覚して、本来寝る時間のはずである夜に眠れなくなるためです。

 

これはスマホやパソコンに限らず、夜に明るい部屋で過ごすと睡眠に悪影響がでることがわかっています。

 

就寝2時間前には、部屋の明かりを暗く設定し、スマホやパソコンなどのブルーライトを浴びないようにしましょう。

 

不眠症改善方法その2

2番目としては、「生活リズムを整える!」と言うことです。

 

動物は、体内時計というものを持っています。

これは人間にも同じことが言えて、何時に寝て、何時に起きる、というのは体内時計があるおかげで本来は、目覚まし時計がなくても体が勝手にやってくれるものです。

 

逆に、この体内時計に従わないような活を送っていると、体内時計も壊れてしまって不眠症に陥ってしまうます。

そのため、できるだけ徹夜は避け、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。仮に休日であったとしても、平日と同じ時間に起きる。こうして、徐々に徐々に生活リズムを整えていくことが大切です。

 

不眠症改善方法その3

次の策として、「寝る前にホットミルクなど、温かい飲み物を飲む。」と言うことです。

 

人は温かい飲み物を飲んだ時、ほっとする傾向があります。

冬の寒い中、ホットドリンクを飲んで、安心した気分になったという経験がある人は、少なくないでしょう。

そして、この安心というのが睡眠においては大切です。

 

例えば、戦場で戦う兵士などは当然、いつ敵に襲われるかわからない、不安な状態で眠りにつく必要があります。

しかしながら、そのような不安な状態ではなかなか寝付けないようで、仮に眠ることができたとしても、快眠はできず、能力がなかなか発揮されないこともあるようです。

 

このようなことからも、精神が不安定な状態が不眠症リスクを高めるというのは見て取れます。

そこで、少しでも精神の不安定性を取り除くため、マイルドな味のホットドリンクを飲んで、眠りについてみてはいかがでしょう。

 

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不眠症改善方法その4

また、次の策としては、「米軍式睡眠法の実践!」と言うことです。

 

先ほど、「兵士は戦場下で眠れない」、といった例を出しましたが、眠れないことで、兵の認知能力が下がり、思わぬ事故などを懸念した米軍はとある睡眠法を導入しました。

それが、2分で眠れる米軍式睡眠法です。

 

さて、どのような方法か紹介したいと思います。

 

  • ゆっくり深呼吸します。
    そして、顔の筋肉、額から目、頬、顎にかけて徐々にリラックスさせて、緊張をほぐしていきます。
    この時になかなかリラックスできないという人は、その部位に力を込めて一気に脱力させると、リラックス状態が作れます。

 

  • 次に、段々とリラックスさせる箇所を下に移していきます。
    片腕の上腕と前腕、そして手をリラックスさせ、残ったもう片方も同様にリラックスさせる。
    そして、ゆっくり息を吐きながら、上半身をリラックスさせます。

 

  • そして、片方の太ももから、ふくらはぎ、足をリラックスさせ、もう片方も同様にリラックスさせましょう。

 

  • 全身を10秒間リラックスさせたら、心をクリアにする。

 

心をクリアに、というのは何も考え事をしていない状態です。

しかし、正直これが、一番難関でしょうが、心をクリアにする方法としては、以下の3つが挙げられています。

 

①上空に青空が広がっており、海の上に浮かべたボートで寝そべる自分をイメージする。
②真っ暗な部屋に吊ったハンモックで寝ている自分をイメージする。
③「考えるな、考えるな」と10秒間繰り返して言う。

 

これら以外にも、素数を数えるなど、単純な計算などが心をクリアにするために有効なようです。

簡単にできる方法なので、ぜひやってみてください。

 

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不眠症改善方法その5

最後の方法として、「人生の目標を作る!」と言うことです。

 

いきなりの壮大な見出しに、本当に不眠症改善方法なのか、と思った方もいるかもしれませんが、これは2017年のノースウエスタン大学の実験で判明したことですので、学術的な根拠があります。

 

この実験では825人の高齢者を集め、睡眠の質を図る“PSQI”というテストと同時に、“人生における目的尺度”というテストを受けさせました。

 

実験の結果は、人生に満足していたり、人生に目的をもって生活している人のほうが、なんと、睡眠の質が高い、ということが判明したのです。

とはいっても、いきなり人生の目的を持てと言われても、すぐには決まることはないかもしれません。

 

そこで、まずはこれまでに紹介した不眠症改善方法を試しつつ、その間に人生の目標について考えてみてはいかがでしょう。

 

人生の目標を持つことは不眠症だけでなく、メンタル的にもいい影響を与えることがわかっているため、考えてみて損はないテーマだと思います。

参考
https://youtu.be/OQLnURPdncQ

こちらの動画で詳しく説明されているのでご参考にしてみてください。

日本睡眠学会 - The Japanese Society of Sleep Research
日本睡眠学会/事務局:コンベンションリンケージ内

 

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まとめ

最後は非常に壮大なテーマになった気もしますが、いかがだったでしょうか。

 

今回紹介したのは現代病としてかなり流行っている不眠症の改善方法です。

どれも、お金がかからず、労力を使わずできるものだと思うので、ぜひ試してみてください。

 

睡眠というのは人生を左右するものだといわれています。

睡眠不足がために、普段だったらしないような重大なミスをしてしまうことも起こり得るかもしれません。

よって、面倒くさがらず、不眠症改善に努力することをオススメします。

 

この記事を読んで少しでも関心を持ったり、不眠症が治ったなら幸いです。

 

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