慢性的な睡眠不足は借金と同じで、日中を活動的に過ごし質の良い睡眠を

 

睡眠負債は借金と同じ

「睡眠負債」という言葉を聞いたことはありませんか。

 

「睡眠負債」とは、慢性的な睡眠不足のことを言いますが、貴方は大丈夫でしょうか。

時と場合によっては、「睡眠負債」は命にかかわります。

日本人の平均睡眠時間は、他の国と比べて最も短いと言われています。

その理由として、日本人は毎日が忙しく時間に追われる生活をしているため、「毎日が睡眠不足」という方も少なくはないのです。

 

慢性的な睡眠不足が続くと、簡単には解消することができず「睡眠負債」となって、私たちの命を蝕む危険性があります。

お金の負債は返済することができますが、「睡眠負債」は返済するのがなかなか難しい負債です。

 

休日の「寝だめ」は睡眠負債のサイン

近年、日本人の1日の睡眠時間が6時間を下回ることが増えていると言われていますが、これは、世界でも最低の水準と言うことです。

 

夜型生活が当たり前となった現在の日本では、多くの人が慢性的な睡眠不足となっています。

つまり「睡眠負債」を抱えているということなのです。

 

ここで簡単な睡眠負債チェックをしてみてください。

□　休日は普段より2時間以上長く寝る
□　仕事（授業）に集中できない
□　日中ウトウトすることがある
□　疲れが取れない
□　イライラしやすい
□　目覚めが悪い
□　夜なかなか眠れない

上記のチェックリストで3つ以上当てはまる場合は、睡眠負債が貯まっている可能性があります。

特に「休日は普段より2時間以上長く寝る」「仕事（授業）に集中できない」が含まれる場合は、重度の睡眠負債を負っている可能性があります。

 

睡眠負債が貯まっていると、十分に疲れが取れないため、脳が少しでも休息を取ろうとして、日中に強い眠気を感じる、休日の「寝だめ」が習慣になるなどのサインが現れます。

休日の寝だめは、かなりの睡眠負債が貯まっている証拠なのですが、休日に寝だめをして負債を返済しようとしてもあまり効果的ではありません。

 

ある研究機関が健康な男女10人を対象に、1日中好きなだけ寝てもらうという実験を行いました。

実験開始前の彼らの平均睡眠時間は7.5時間だったと言う事です。

この数字だけを見れば、十分な睡眠時間のように思えるのですが、最初は全員が12～13時間近く眠る日が続きました。

しかし、3週間後には彼らの平均睡眠時間は8.2時間となったのです。

 

この結果から、彼らが生理的に必要とする睡眠時間は、実験開始前の睡眠時間よりも約40分長く必要だったと言う事でしょうか。

1日に付き1時間未満というわずかな睡眠不足を解消するためには、毎日12～13時間の睡眠を3週間も続けなければなりません。

わずかな睡眠不足であっても、それが長く続くことにより積み重ねられ、完済するのに非常に時間がかかるものなのです。

 

睡眠負債返済は「寝付きの90分がカギ！」

睡眠のメカニズムですが、睡眠中は脳も身体も深く休んでいる「ノンレム睡眠」と、身体は休んでいても脳は起きている「レム睡眠」が交互に繰り返されています。

 

そしてそれらを一晩のうちに4～5回ずつ、それぞれ90分間のサイクルで繰り返すと言われています。

ところで、時には命をも脅かす「睡眠負債」を返済する方法ですが、寝付いてから90分の間に起こる「最初のノンレム睡眠」の質を上げることが重要となってくるのです。

その理由として、最初のノンレム睡眠は一晩の睡眠の中で最も深いため、貯まった睡眠負債を効果的に返済できるからです。

そのためには、すぐに深い眠りに就けるよう、寝つきを良くしなければなりません。

 

ポイントとしては、ベッドに入る前に体温を上げ、熱の放射を促すことが大切です。

眠っている間の身体は、深部体温（内部の温度）が低く、反対に皮膚表面の温度が高くなるのです。

例えば、子どもは眠気を感じると手足が暖かくなります。

これは身体の奥底から熱を放散することで深部体温を下げ、寝付く準備をしている状態です。

 

睡眠負債を貯めない3か条

寝る90分前までにお風呂に入る

40℃くらいのお湯に15分程度浸かるようにします。

入浴後に上昇した体温が下がることで、寝付きがよくなるのです。

お風呂に入るのが面倒だという方は、身体を温められる足湯でも効果が得られます。

 

日中しっかりと活動する

睡眠不足だからといって、朝寝坊したりダラダラと仕事をするなどといった行為はＮＧです。

また休日でも、いつもと同じ時間に起きて、日中は活動的に過ごすようにします。

休日だからといって寝だめするのではなく、平日と休日の睡眠時間の差は2時間以内が理想です。

 

仮眠をとる

日中に20分程度の仮眠をとるようにします。

しかし、長時間の仮眠は深く眠ってしまい、かえって眠気を招く恐れがあるため避けた方がよいのです。

仮眠をとる場合、椅子に座ったままや、机にもたれて眠るのがおススメです。

 

まとめ

日本人の平均睡眠時間は、世界で最も短いと言われていおり、「毎日が睡眠不足」と言う方も多いのではないでしょうか。

 

慢性的な睡眠不足は、簡単には解消することができない「睡眠負債」へと進化し、命を脅かす可能性もあります。

そこで睡眠負債を少しでも解消するには、質の良い睡眠をとることです。

質の良い睡眠をとるには、日中を活動的に過ごすことが大切ですが、どうしても睡眠不足が続くと、できるだけエネルギーを消費しないようになってしまいます。

 

しかし、これが夜の睡眠の質を下げてしまっています。

日中の活動量が足りてないと、夜になっても脳が覚醒した状態が続いてしまい、寝付きが悪くなるのです。

 

どうしても日中に眠気が来てしまうという方は、仮眠で効率的に休息をとるようにしましょう。

日中の20分程度の仮眠には、睡眠負債によって低下した脳の働きを、大幅に改善する効果が認められています。

 

日々の睡眠の質を上げることでこまめに睡眠負債を返済すれば、大きなリスクを回避することができるはずです。